Las sentadillas sin peso o air squat, son uno de los pilares básicos de cualquier rutina de entrenamiento en casa, junto al crunch, las flexiones y las dominadas. Son el mejor ejercicio para tonificar y desarrollar los músculos del tren inferior.
No es extraño que en prácticamente todas las rutinas de ejercicios en casa, en una gran cantidad de desafíos y otros entrenamientos, como los de CrossFit, hayamos metido siempre sentadillas sin peso.
Sirven para ayudarnos a mejorar prácticamente todas las competencias, desde la fuerza, resistencia cardiovascular,resistencia muscular, definición, tonificación así como son excepcionales para adelgazar.
¿Cómo se realizan las sentadillas sin peso?
Para hacer las sentadillas sin peso, deberemos colocarnos con los pies un poco más abiertos que la anchura de nuestras caderas, con los dedos del pie apuntando levemente hacia afuera y los brazos hacia adelante. Es recomendable colocar los brazos rectos, perpendiculares al suelo, para mejorar la estabilidad a la hora de realizar el movimiento.
Posteriormente, procederemos a activar los músculos abdominales y sacaremos el pecho hacia afuera, tirando suavemente los omóplatos, haciendo retracción escapular para mejorar la dinámica del movimiento.
Doblaremos las rodillas lentamente a medida que vamos descendiendo, empujando con el glúteo y las caderas hacia fuera como si quisiéramos sentarnos en una silla. Mantendremos la cabeza y los hombros alineados sobre nuestras rodillas y tobillos. Mantendremos el peso equilibrado por igual entre la parte delantera y la parte trasera de nuestros pies.
Bajaremos hasta que rompamos la paralela entre la cadera y las rodillas. Es decir, que la cadera debe estar más abajo que la altura de las rodillas para poder considerar que hemos llegado a la parte excéntrica final movimiento.
Mantendremos las rodillas en rotación externa- A medida que bajamos, levantaremos los brazos hacia arriba para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Trataremos en todo momento,d e que la espalda y el pecho están rectos y no se echen hacia delante.
Una vez realizado este movimiento, volveremos a subir nuevamente hasta la posición de inicio. A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se realizan las sentadillas sin peso:
¿Qué músculos trabajan las sentadillas sin peso?
Las sentadillas sin peso son un excepcional ejercicio para desarrollar el tren inferior por completo, cosa que queda reflejado en las fibras musculares que involucra, como veréis a continuación:
- Glúteo mayor
- Cuadríceps
- Aductor
- Soleo
- Isquiotibiales
- Gastrocnemius
- Bíceps femoral
Antes de finalizar, os vamos a dejar un enlace a nuestra completa guía sobre cómo hacer sentadillas para que podáis ampliar más información sobre el tema:
